Rodzaje soli: himalajska, morska, kamienna, jodowana, potasowa
Sól himalajska, morska czy kamienna to wciąż prawie w całości chlorek sodu. Różnią się pochodzeniem, kolorem i wielkością kryształków, a dla zdrowia liczą się dwie rzeczy: ile soli jemy i czy jest w niej jod.
Z kopalni
Sól kamienna
np. kłodawska, wielicka
- Skąd
- Wydobywana w kopalniach. Kopalnia w Kłodawie wydobywa sól białą i różową.
- Jod
- Tylko jeśli go dodano – sprawdź skład.
Z morza
Sól morska
- Skąd
- Z odparowanej wody morskiej lub słonych jezior. Ma nieco inny skład mineralny niż sól kuchenna.
- Jod
- Tylko jeśli go dodano – sprawdź skład.
Różowa
Sól himalajska
- Skąd
- Różowa sól kamienna. Ciemniejsza ma zwykle więcej domieszek innych minerałów.
- Minerały
- Są, ale żeby miały znaczenie dla zdrowia, trzeba by zjadać ponad 30 g soli dziennie – sześć razy za dużo.
Z dodatkiem jodu
Sól jodowana
- Co to jest
- Dowolna sól z dodatkiem jodku lub jodanu potasu.
- W Polsce
- Wymagana dla soli kuchennej: 2,3 mg jodu w 100 g, żeby zapobiegać niedoborom jodu.
Mniej sodu
Sól potasowa
niskosodowa
- Co to jest
- Zamiennik soli, w którym część sodu zastąpiono potasem. WHO sugeruje ją zamiast zwykłej soli.
- Uwaga
- Przy chorobie nerek lub gdy lekarz ogranicza potas – zapytaj lekarza przed użyciem.
Ile soli jest w soli? Etykiety z naszej bazy
Producenci podają w tabeli wartości odżywczych zawartość soli w 100 g. Sól himalajska i morska mają jej prawie tyle samo co zwykła sól warzona – różnica to kilka gramów na 100 g.
| Produkt | Sól w 100 g | Jod w składzie |
|---|---|---|
| Sól warzona spożywcza jodowana | 98,2 g | tak |
| Sól himalajska | 97,8 g | nie |
| Sól himalajska gruboziarnista jodowana | 98,4 g | tak |
| Sól morska | 94,3 g | nie |
| Sól różowa naturalna kamienna z kopalni Soli "Kłodawa" gruboziarnista. | – | nie |
| Sól do przetworów z Kopalni Soli "Wieliczka" | – | nie |
Dane z etykiet w Open Food Facts. „Sól” na etykiecie to zawartość sodu pomnożona przez 2,5 – 1 g soli to 400 mg sodu.
Czy sól himalajska jest zdrowsza?
Australijscy badacze sprawdzili 31 próbek soli różowej ze sklepów. Zawierała więcej różnych minerałów niż zwykła sól, ale żeby dostarczyły one organizmowi coś istotnego, trzeba by zjadać ponad 30 g soli dziennie (ok. 6 łyżeczek) – a to szkodliwa ilość sodu. W jednej próbce znaleziono za dużo ołowiu. Autorzy piszą, że soli różowej, tak jak zwykłej, należy jeść mniej niż 5 g dziennie.
Różowy kolor nie oznacza też, że sól pochodzi z Himalajów: różową sól kamienną wydobywa się m.in. w kopalni w Kłodawie.
Sól jodowana czy niejodowana?
W Polsce łatwo o niedobór jodu, który jest potrzebny do pracy tarczycy. Dlatego sól kuchenna musi być jodowana: zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia 100 g soli do bezpośredniego spożycia ma zawierać 2,3 mg jodu (±0,77 mg), dodanego jako jodek lub jodan potasu. WHO zaleca, by cała sól, którą jemy, była jodowana.
W sklepach są jednak też sole bez jodu – np. część soli himalajskich, morskich i soli do przetworów (patrz tabela wyżej). Jeśli solisz potrawy taką solą, warto pamiętać o innych źródłach jodu, np. rybach morskich. Czy sól jest jodowana, sprawdzisz w składzie: szukaj „jodku potasu”, „jodanu potasu” albo „sól jodowana”.
Sól potasowa i niskosodowa
W solach niskosodowych część chlorku sodu zastąpiono solą potasu. WHO sugeruje, by osoby, które solą potrawy, używały takich zamienników zamiast zwykłej soli – mniej sodu to mniejsze ryzyko nadciśnienia.
Więcej potasu nie jest jednak dla wszystkich. Przy zaawansowanej chorobie nerek i w innych sytuacjach, gdy więcej potasu może szkodzić – zapytaj lekarza, zanim zaczniesz jej używać.
Ile soli dziennie?
WHO zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie (mniej niż 2000 mg sodu). Znaczną część soli zjadamy nie z solniczki, tylko w produktach przetworzonych: pieczywie, wędlinach, przekąskach i sosach. Sól w 100 g produktu pokazujemy na każdej stronie produktu, a w rankingach możesz porównać podobne produkty.
Źródła
- Salt reduction (fact sheet) — Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), 2026. dorośli: mniej niż 5 g soli (2000 mg sodu) dziennie; cała sól powinna być jodowana; zamienniki soli z potasem
- Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers — Dziennik Urzędowy UE, 2011. Zał. I pkt 11: „sól” na etykiecie to zawartość sodu × 2,5
- Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 13 marca 2024 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności (Dz.U. 2024 poz. 420) — Minister Zdrowia, 2024. § 2 pkt 2: sól do bezpośredniego spożycia – jodek lub jodan potasu, 2,3 (±0,77) mg jodu w 100 g
- Jod w diecie – jak uniknąć niedoboru? — Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH-PIB), 2019
- An Analysis of the Mineral Composition of Pink Salt Available in Australia (Foods 2020) — Fayet-Moore i in., 2020. 31 próbek soli różowej; znaczący udział minerałów wymagałby ponad 30 g soli dziennie; jedna próbka z nadmiarem ołowiu
- Jak produkuje się sól kuchenną z wody morskiej? — Zintegrowana Platforma Edukacyjna (MEN), 2026
- Kopalnia Soli „Kłodawa” — Kopalnia Soli „Kłodawa” S.A., 2026. sól kamienna (kopalna), biała i różowa
- WHO guideline on lower-sodium salt substitutes – overview — Resolve to Save Lives, 2025. osoby z zaawansowaną chorobą nerek i inne, którym więcej potasu może szkodzić, powinny być ostrzegane