Słodziki i zamienniki cukru – porównanie
Erytrytol, ksylitol, stewia czy sukraloza? Zestawiamy, czym się różnią: słodyczą, kaloriami, wpływem na cukier we krwi i tym, co o ich bezpieczeństwie mówią EFSA i WHO. To porównanie danych, a nie porada, który kupić.
Porównanie słodzików
| Słodzik | Słodycz | Kalorie | ADI | Produkty w bazie |
|---|---|---|---|---|
| Erytrytol E968, poliol | ok. 70% słodyczy cukru | 0 kcal/g | 0,5 g/kg masy ciała | 54 |
| Ksylitol E967, poliol | podobna do cukru (ok. 100%) | 2,4 kcal/g | ocena EFSA w toku | 38 |
| Stewia E960 | ok. 300 razy słodsza od cukru | znikome – dodaje się ją w miligramach | 4 mg/kg masy ciała (jako stewiol) | 82 |
| Sukraloza E955 | ok. 600 razy słodsza od cukru | znikome – dodaje się ją w miligramach | 15 mg/kg masy ciała | 338 |
| Aspartam E951 | ok. 175–200 razy słodszy od cukru | znikome – dodaje się go w miligramach | 40 mg/kg masy ciała | 99 |
| Acesulfam K E950 | ok. 200 razy słodszy od cukru | znikome – dodaje się go w miligramach | 15 mg/kg masy ciała | 219 |
| Sorbitol E420, poliol | ok. 60% słodyczy cukru | 2,4 kcal/g | ocena EFSA w toku | 130 |
Erytrytol czy ksylitol – czym się różnią?
Oba to poliole, ale różnią się słodyczą i kalorycznością. Ksylitol słodzi podobnie jak cukier i ma 2,4 kcal na gram. Erytrytol ma ok. 70% słodyczy cukru, a według przepisów UE 0 kcal. Erytrytol ma też niższy indeks glikemiczny (0 wobec ok. 13 dla ksylitolu).
Dla erytrytolu EFSA ustaliła w 2023 r. dopuszczalne dzienne spożycie: 0,5 g na kg masy ciała (ok. 35 g dla osoby ważącej 70 kg). Ponowna ocena ksylitolu w lipcu 2026 r. nie była jeszcze zakończona. Obu dotyczą badania obserwacyjne, które powiązały wysoki poziom tych substancji we krwi z częstszymi zawałami i udarami – to związek, a nie dowód przyczyny. Ksylitol jest toksyczny dla psów.
Słodziki a cukier we krwi
Indeks glikemiczny polioli jest niski: erytrytol 0, sorbitol ok. 9, ksylitol ok. 13 – dla porównania cukier ok. 65. W badaniu z 2023 r. jednorazowa dawka 50 g erytrytolu nie zmieniła poziomu glukozy ani insuliny u zdrowych osób. To wyniki pojedynczych badań na zdrowych ochotnikach. Osoby z cukrzycą powinny ustalać sposób słodzenia z lekarzem lub dietetykiem.
Co o słodzikach mówi WHO?
W maju 2023 r. WHO zaleciła, by nie stosować słodzików bez cukru do kontroli masy ciała ani do zmniejszania ryzyka chorób przewlekłych. Zalecenie jest warunkowe – opiera się głównie na badaniach obserwacyjnych – i nie dotyczy osób z rozpoznaną wcześniej cukrzycą. WHO podkreśla, że słodziki nie mają wartości odżywczej. Poliole, takie jak erytrytol czy ksylitol, nie są objęte tym zaleceniem, bo zawierają kalorie.
Jak rozpoznać słodzik na etykiecie?
Słodziki mają numery E950–E969 i E420–E421. Produkty z aspartamem muszą mieć napis „zawiera źródło fenyloalaniny”, a produkty z ponad 10% dodanych polioli – ostrzeżenie o możliwym działaniu przeczyszczającym. Pełna lista: dodatki E.
Źródła
- WHO advises not to use non-sugar sweeteners for weight control in newly released guideline — WHO, 2023
- Update on the re-evaluation of sweeteners (FAF Panel plenary, 1–2 July 2026) — EFSA, 2026. stan ponownej oceny słodzików
- Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers — Dziennik Urzędowy UE, 2011. załącznik XIV: poliole 2,4 kcal/g, erytrytol 0 kcal/g; załącznik III: ostrzeżenia dla poliolów i aspartamu
- Global trends in added sugars and non-nutritive sweetener use in the packaged food supply — Public Health Nutrition, 2022. tabela 2: słodycz względem cukru
- Health potential of polyols as sugar replacers, with emphasis on low glycaemic properties — Nutrition Research Reviews, 2003. indeks glikemiczny polioli
- Metabolic effects and safety aspects of acute D-allulose and erythritol administration in healthy subjects — Nutrients, 2023. 50 g erytrytolu, 18 zdrowych osób
Szczegółowe źródła dla każdego słodzika znajdziesz na jego stronie.