Czerwone mięso, drób i wędliny – co mówi WHO i czym jest żelazo hemowe

Czy wieprzowina to czerwone mięso?

Tak. IARC za czerwone mięso uznaje całe mięso mięśniowe ssaków: wołowinę, cielęcinę, wieprzowinę, jagnięcinę, baraninę, koninę i kozinę. Kolor nie ma tu znaczenia – liczy się gatunek zwierzęcia. Drób (kurczak, indyk, kaczka) do tej grupy nie należy.

Co znaczy „rakotwórcze” w klasyfikacji IARC

Mięso przetworzone trafiło do tej samej grupy co palenie tytoniu i azbest, ale IARC wprost zaznacza, że nie oznacza to, że są równie niebezpieczne. Grupy opisują, jak mocne są dowody, że coś powoduje raka – nie to, jak duże jest ryzyko.

Dla mięsa przetworzonego dowody są mocne: z analizy 10 badań wynika, że każde 50 g jedzone codziennie zwiększa ryzyko raka jelita grubego o ok. 18%. Dla czerwonego mięsa dowody są słabsze; jeśli związek się potwierdzi, ryzyko może rosnąć o ok. 17% na każde 100 g dziennie. IARC przypomina też, że jedzenie mięsa ma znane korzyści dla zdrowia – chodzi o ilość, a nie o całkowite wykluczenie.

Czym jest żelazo hemowe

To żelazo związane z barwnikami mięsa i krwi. IARC wymienia je wśród składników, które mogą odpowiadać za szkodliwość czerwonego mięsa. Według przeglądu badań z 2011 r. mechanizm nie jest do końca poznany, ale żelazo hemowe przyspiesza w jelitach powstawanie rakotwórczych związków N-nitrozowych oraz szkodliwych aldehydów. Inne podejrzane substancje powstają przy przetwarzaniu mięsa (związki N-nitrozowe, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne) i przy smażeniu lub grillowaniu w wysokiej temperaturze (aminy heterocykliczne).

Ile żelaza hemowego jest w surowym, chudym mięsie – według pomiarów z 2016 r.:

Żelazo hemowe wyliczone z żelaza ogółem i udziału żelaza hemowego podanych w badaniu. Wartości zależą od elementu tuszy i sposobu przygotowania.

Kurczak ma więc ok. dwa razy mniej żelaza hemowego niż wołowina i jagnięcina, ale tylko trochę mniej niż wieprzowina. Różnica między drobiem a mięsem czerwonym nie sprowadza się więc do koloru.

Wędlina z kurczaka to wciąż mięso przetworzone

Według IARC mięso przetworzone to każde mięso solone, peklowane, fermentowane lub wędzone – także drobiowe. Większość wędlin drobiowych jest peklowana: w naszej bazie (październik 2026) 59 ze 104 wędlin i kiełbas z drobiu ma w składzie azotyn lub azotan (E249–E252), a kolejne 7 ma skład wskazujący na peklowanie warzywne. Wśród pozostałych wędlin azotyn lub azotan ma 78%.

Więcej o azotynach i peklowaniu warzywnym przeczytasz w opisie E250 – azotynu sodu. Porównaj też skład w rankingach: szynki oraz kiełbasy i parówki.

Ile mięsa można jeść?

IARC nie ustaliła bezpiecznej ilości – ryzyko rośnie razem z ilością. World Cancer Research Fund zaleca, by czerwonego mięsa jeść nie więcej niż ok. 3 porcje tygodniowo, czyli 350–500 g po ugotowaniu (700–750 g surowego), a mięsa przetworzonego – bardzo mało albo wcale.

Źródła

1. Q&A on the Carcinogenicity of the Consumption of Red Meat and Processed Meat — Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC/WHO), 2015. definicje mięsa czerwonego i przetworzonego, grupy 1 i 2A, +18% na 50 g mięsa przetworzonego dziennie; drobiu i ryb nie oceniano
2. Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: a meta-analysis and a review of the mechanisms involved (Cancer Prevention Research 2011) — Bastide, Pierre, Corpet, 2011
3. Total and haem iron content lean meat cuts and the contribution to the diet (Food Chemistry 2016) — Pretorius, Schönfeldt, Hall, 2016. żelazo ogółem i udział żelaza hemowego w surowym chudym mięsie wołowym, jagnięcym, wieprzowym i z kurczaka
4. Limit consumption of red and processed meat — World Cancer Research Fund, 2026